Ta en sitron!

Sitron kan hjelpe fordøyelsenLa oss snakke litt mer om syre…

Sitron er en trygg, naturlig og forfriskende måte å hjelpe irritabel tarm. I det siste har jeg drukket saften av en sitronbåt etter hvert måltid, og begynte fort å merke at fordøyelsen gikk lettere, og magen ble litt bedre. Her er hvorfor:

Jeg har tidligere skrevet at de som sliter med fordøyelsen ofte har for lite magesyre. Sitronsaft er ekstremt surt, og vil derfor øke pH-nivået i magesekken betraktelig. I magesekken foregår så og si all nedbrytingen av proteiner, og et surt miljø er helt nødvendig for at ikke rester av måltider skal bli liggende og gjære. For lite syre eller for nøytralt miljø er ofte årsaken til at man blir oppblåst etter et måltid med mye proteiner.

Jeg bruker ren sitronsaft – blander altså ikke ut i vann – fordi vann kan nøytralisere syren igjen. Skjær opp en båt eller to – bruk gjerne økologisk sitron – og skvis den i deg.

Sitron er en lav-FODMAP-frukt, og fersk sitron kan fint spises hver dag uten at det trigger irritabel tarm.

Jeg har anbefalt magesyretabletter til de som har for lite magesyre før, men er du mer interessert i å prøve naturlige metoder som ikke innebærer kapsler, er sitron noe av det beste du kan prøve.

Mange starter dagen med et glass varmt vann og sitronsaft for å kickstarte systemet. Vannet må være varmt for at ikke kroppen skal få sjokk. Jeg tenker at dette kan være en god idé i perioder med mage- og tarmproblemer. Her er det viktig å drikke vann til for at ikke syreproduksjonen skal stimuleres unødig; da vil du bare få mer vondt i magen.

Askorbinsyre, som finnes i sitron, er antiinflammatorisk. Den hjelper med å lege sår og betennelser i kroppen. Askorbinsyre er også en viktig del av dannelsen av kollagen. Dét er også interessant for oss med irritabel tarm, det kan du lese mer om på den fine bloggen til Gry Hammer. På grunn av askorbinsyren inneholder sitron mye C-vitamin, i tillegg til andre mikronæringsstoffer som kalium – det er en kjempeboost for immunsystemet. Sitron støtter dessuten leveren i å rense kroppen for slaggstoffer. Sitron er altså ikke dumt å spise mer av uavhengig av fordøyelsesplager.

Alternativer til løk og hvitløk

FODMAPs

Det mange savner mest, og som kanskje også er det vanskeligste på FODMAP-redusert kost, er at man må unngå løk og hvitløk. Det er jo i alt. Å spise supper, gryter og sauser man ikke har laget selv kan man bare glemme, med mindre man har en avtale på forhånd. Cluet her er såklart å si ifra, men løk er en smakssetter som er vanskelig å erstatte. Det finnes likevel noen urter og andre grønnsaker som funker bra istedet.

Vårløk
Ja, det er en FODMAP, men det gjelder kun den hvite delen. Bruk den ytterste, mørkegrønne delen helt ned til der fargen begynner å lysne litt, så er du safe. Funker bra som rå på fisk, eller til å ha oppi mot slutten av koketida i supper og gryter. Bruk også når du koker kraft.

Jeg bruker stort sett alltid vårløk til fisk. Her: Lakseburger!
Jeg bruker stort sett alltid vårløk til fisk. Her: Lakseburger!

Purreløk
Samme forhåndsregler som over, og samme bruksområdet. Er litt mer hardfør enn vårløken, så denne kan du la koke med i kraft og gryter hele tida.

Gressløk
Ypperlig til sauser. Kan bli litt smått i gryter. Her kan du bruke hele stilken, den gir en litt mer karakteristisk smak enn for eksempel purren, og den gjør at man aldri vil savne løk. Bruk den også som garnityr på grønnsaker, fisk eller kjøtt.

Merk at hvis du er allergisk mot løk, er saken en helt annen. Purreløk, vårløk og gressløk er alle en del av løkfamilien.

Stangselleri og sellerirot
Ikke helt det samme, men gir fortsatt mye smak til retter som mangler løk og hvitløk. Her kan du bruke alt.

Sellerirot er perfekt i en god kjøttsuppe, for eksempel!
Sellerirot er perfekt i en god kjøttsuppe, for eksempel!

Ingefær
Ja, faktisk. Sammen med litt salt, pepper og oregano kan ingefæren gi en løklignende smak på retten. Fint til sauser.

Oljer med hvitløk
Dette er genialt. Det finnes både olivenolje og kokosolje med hvitløkssmak, som er helt trygg selv om du ikke kan spise fersk hvitløk. Det er nemlig slik at FODMAPs er vannløselige, så ingen av stoffene man ikke tåler vil slippe ut i oljen. Det betyr såklart også at du kan lage din egen! Det gjør du ved å legge noen ferske hvitløksfedd i en krukke med olje, og setter den i kjøleskapet en ukes tid. Så fisker du ut feddene, og du har olje med nydelig smak. Jeg er lat og kjøper på innvandrerbutikk (olivenolje) eller helsekost (kokosolje).

Dyvelsdrek
En krydderurt jeg ikke har prøvd selv, men som skal være en OK erstatning for hvitløk. Verdt å prøve, spesielt siden den også skal fremme fordøyelsen. Prøv den i gryter, supper og sauser.

Derfor trenger du mer magesyre – mest sannsynlig

For oss som sliter med fordøyelsesproblemer er det viktig å se på de underliggende årsakene, og ikke bare behandle symptomene. Du kan såklart leve på FODMAP-redusert diett resten av livet, men hvor gøy er det?

En veldig sentral underliggende årsak til irritabel tarm og matintoleranser – og alle typer fordøyelsessykdommer – er for lite magesyre. Mange som sliter med IBS har også symptomer på refluks (se lenger ned), og går på syrehemmende tabletter. Du skal snart lære hvor dumt dette er. Først må jeg ta litt om hvilken funksjon magesyre har.

Hvorfor har vi magesyre?

Magesekken er bygget opp av slimproduserende kjertler, og kjertler som produserer magesyre; den sure væsken som forveller maten og fordøyer den nok til å sende den videre til tolvfingertarmen i små porsjoner. Miljøet i magesekken har en pH på ca. 2,0.

Magesyren har en rekke funksjoner: I syren er det et inaktivt enzym, pepsinogen, som må gjøres om til pepsin, slik at proteiner kan spaltes. Proteinene brytes da ned til aminosyrer og peptider (også enzymer). Magesyren vil også desinfisere maten. Dessuten gjør den det mulig å produsere et protein som kalles intrinsik faktor, som er essensielt for å kunne ta opp vitamin B12. Altså er det en del hendelser i fordøyelsen som avhenger av magesyren.

Hvordan kan magen tåle dette ekstremt sure miljøet? Det er fordi andre kjertler produserer slim og bikarbonat, som beskytter veggene mot etseskader. Kjertlene er avhengige av prostaglandiner fra fettsyrene Omega-3 og -6 for å kunne utføre jobben sin, som naturligvis er en veldig viktig jobb, uten dette vil vi kunne få for eksempel magesår. Mer om det seinere. Ta Omega-3-tilskuddet ditt, med andre ord (Omega-6 får de fleste mer enn nok av gjennom kostholdet).

Konklusjonen er: I motsetning til hva mange leger (og dermed deres pasienter) tror, er ikke magesyre et onde vi må få bukt med. Snarere tvert imot.

Hvordan vet man at man har for lite magesyre?

Man har ett eller flere av disse symptomene:

Oppblåst med en gang etter måltid
Halsbrann/refluks
Sure oppstøt
Forstoppelse
Diaré
Kvalme
Følelsen av at maten ikke vil gå ned i magen
Raper mye
Hes i stemmen, kremter mye

Hva skjer når vi har for lite magesyre?

Når den tilstrekkelige mengden magesyre ikke er til stede, blir maten liggende i magesekken og gjære, og danner så hydrogengass. Gassen fører til trykk, og det er dette trykket som gjør at det kan føles som om maten ikke vil ned i magen etter at man har spist. Lukkemuskelen mellom spiserøret og magesekken får ikke spent seg på grunn av feil pH-verdi, og magesyre blir presset opp i spiserøret. På grunn av følelsen dette gir, tror mange at det er for mye magesyre som gjør dette, mens det i realiteten er gass – og for lite syre.

Når maten ligger ufordøyd lenge, overlever bakterier som ikke burde overleve, akkurat som i mat som ligger i romtemperatur for lenge. En bakterie som trives svært godt i hydrogengass, er Helicobacter pylori (ofte omtalt som H. pylori). En overvekst av denne går utover slimhinnen i magesekken, gjør at det produseres enda mindre magesyre, og i verste fall kan det bli til magesår, gastritt eller kreft. Eller mer diffuse plager – som irritabel tarm. Og ikke minst: Matintoleranser.

Dette skjer fordi at når magen gang på gang ikke klarer å ta seg av den maten den blir tilført, blir den dårligere og dårligere til å fordøye, og til slutt vil man kunne reagere på en del matvarer. Det er særlig karbohydrater med høyt innhold av fruktose, stivelse og fiber som danner denne gassen, og det er her man snakker om FODMAPs (F = Fermenterbar).

Enda lærer vi at grovt brød er godt for forstoppelse og magevondt. Det stemmer altså ganske dårlig.

Hva kan du gjøre?

Først vil jeg si noe om hva du ikke skal gjøre. Dessverre er det slik at også leger tror at problemer som halsbrann og sure oppstøt skyldes for mye magesyre, og derfor gir de villig vekk ut syrehemmende tabletter som Somac og Zantac, som blokkerer produksjonen av magesyre. Nå har vi akkurat lært hvorfor det er så viktig med nok magesyre, så du kan kanskje tenke deg selv hva disse medisinene kan gjøre med magen din. Jepp: De gjør vondt verre.

Så har vi lært at det er noen matvarer som danner mer gass enn andre, og det er sukker, stivelse og fiber. Det første og enkleste man kan gjøre for å forbedre situasjonen er å kutte ut disse matvarene. Hvete, rug, blomkål, epler og løk er bare noen eksempler på hva som er lurt å utelate, i alle fall for en stund. Sjekk ut oversikten jeg har laget over FODMAPs her.

Noe mange ikke tenker på, er at saltmengden vi spiser har noe å si: Salt inneholder klor, som er viktig for syreproduksjonen. De som spiser mye ferdigmat og/eller bruker mye bordsalt får mer enn nok gjennom kostholdet, men om man bare lager mat fra bunnen av (som man bør!), må man passe på at man får i seg nok salt. Hvis ikke kan det påvirke produksjonen av magesyre, fordi man får for lite klor. Bruk uraffinert mineralsalt i alle matretter.

Stress, høyt karboinntak og mangel på næringsstoffene som trengs for å lage magesyre vil kunne gjøre at man har for lite av den. Disse næringsstoffene er spesielt sink, jod og vitamin B1 og B6, i tillegg til aminosyrer. Men det er viktig å huske at alle næringsstoffer virker sammen, så å ta tilskudd bare av disse vil ikke nødvendigvis hjelpe i seg selv. Med et variert kosthold kommer du langt – og spis kjøtt og sjømat.

Det kan også være en god idé å tilføre litt ekstra magesyre. Ja, det finnes i tablettform, og det er fantastisk. Bare pass på at den du velger inneholder pepsin også. Betaine HCl med pepsin tas med litt vann før, under eller etter måltider som inneholder protein. Hvis du tar magesyretabletter uten å trenge dem, vil du merke det (Stikkord: Smerte). Jeg kommer med et eget innlegg om dette etter hvert. Betaine HCl med pepsin fra NOW Foods eller Thorne Research er bra merker.

Nå har du lest litt om hvor viktig magesyre er for at fordøyelsen skal funke, og konsekvensen av å ha for lite og å bruke syredempende preparater. Neste innlegg handler om hvordan du kan hjelpe syreproduksjonen i gang igjen.

I mellomtiden kan du lese hva den amerikanske legen Chris Kresser har skrevet om alt dette. Han har en hel artikkelserie.

Gresskarlapper

Gresskarlapper
En super helgefrokost! Tar kort tid å lage, og kan nytes med alt av pålegg – eller alene.

Disse lappene eller små pannekakene er gode til frokost eller lunsj, og holder deg mett i mange timer. De er inspirert av Saras bok, Paleo, der hun har en fin oppskrift på bananlapper.

Svært mange glutenfrie lapper inneholder nettopp banan, noe mange med irritabel tarm ikke tåler så godt. Banan er generelt oppfattet som FODMAP-vennlig, men det er individuelt – jeg tåler det som regel ikke Jeg har derfor funnet en annen løsning: Gresskarpuré! Du kan også bruke gulrotpuré, da blir det kanskje enda litt søtere. Økologisk gresskar på boks fås kjøpt på iHerb.

Jeg har også prøvd å finne erstatninger for egg i denne oppskriften, som gelatin og linfrø svellet i vann, men begge deler ble totalt mislykket. Røra blir OK, men så fort den kommer i panna flyter den utover og blir bare søl. Egg er nok essensielt for å binde dette sammen.

Bruk gjerne kanel og ingefær i røra for mer sødme, men strengt tatt trengs det ikke. Jeg liker kanel, da.

Til 5 lapper:
2 egg
5 ss gresskarpuré (spe på etter hvert hvis du ser at det trengs)
1 ss kokosmel
1/2 ts havsalt
1 ts kanel (kan sløyfes)
1/2 ts ingefær (kan sløyfes)
1 ss xantham gum (hvis du trenger en mer fluffy røre)

Slik gjør du:
Visp alle ingrediensene sammen til en jevn røre. Den skal være ganske tjukk, så tjukk at den ikke flyter ut overalt i stekepanna, men former seg fint selv. Hvis du synes røra blir for løs, kan du bruke litt xantham gum for å binde, eller et egg til.

Stekes i panne på middels varme, som pannekaker.

Funker med nesten alt av tilbehør. Ost (hvis du tåler), leverpostei, skinkepålegg, friske bær, yoghurt… Bare fantasien setter grenser her.

Gresskarlapper
Jeg ser et ansikt i lappen!

Naturlige tips mot halsbrann

Jeg har ikke skrevet så mye om det, men jeg er i perioder mye plaget med halsbrann, eller refluks, som halsbrann ofte kommer av. Refluks er en tilstand der lukkemuskelen som skiller mageinnholdet fra spiserøret er åpen (den skal være lukket), slik at magesyre kommer opp i spiserøret. Da svir det ganske bra. Det er en vanlig konsekvens av at mage og tarm ikke fungerer som det skal, så det kommer jeg til å skrive mer om i framtida. Men i dag vil jeg bare dele noen tips om hvordan man kan døyve halsbrannen når den oppstår. Det er flere ting man kan gjøre for å forhindre refluks i det hele tatt, men når det først skjer vil man jo bare at det skal stoppe.

Eplecidereddik
Det kan virke rart at noe så surt kan motvirke halsbrann, men det er egentlig helt logisk. Det er vanlig å tro at halsbrann kommer av for mye magesyre, men det er faktisk helt motsatt. Når magen ikke kan produsere nok magesyre, vil den ikke kunne fordøye maten godt nok, og konsekvensen er vond. Eplesyren vil skape et surere miljø i magen, og hjelpe til med prosessen.

Ta 1 – 2 spiseskjeer ren eplecidereddik i et glass vann, og drikk det som saft. Det smaker ikke kjempegodt, men innen kort tid bør du kjenne at halsbrannen gir seg. Drikk et glass til etter en halvtimes tid hvis det ikke hjelper. Nei, eplejuice fungerer ikke.

Sitron
Du skal ikke (les: IKKE) spise sitrusfrukt når du har halsbrann, unntatt sitron. Sitronsyren gjør samme nytten som eplecidereddik, og det kan være en idé å suge litt på en sitronbit eller ha sitron på maten.

Lag te med en sitronbåt og noen biter ingefær. Det er godt, og stimulerer fordøyelsen. Kan også motvirke kvalme (ingefæren), ettersom halsbrann ofte fører til det.

Aloe vera
Det finnes aloe vera-juice man kan drikke, og mange mener det hjelper mot halsbrann. Ikke så rart, ettersom aloe vera er skånsomt og smertelindrende, både inni og utenpå kroppen.

Hva du ikke skal gjøre
Hold deg unna matvarer som kan gjøre halsbrannen verre, her er noen:

– Appelsin og annen sitrusfrukt
– Kaffe
– Sjokolade
– Sukker
– Alkohol
– Mint
– Peppermynte
– Kullsyre